Investigación

Revisión bibliográfica de la fórmula básica del Batido Recuperador Delta

1. Resumen
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Cuando se realiza ejercicio físico, el cuerpo necesita recuperarse y adaptarse; lo que se puede solucionar de manera óptima con un batido recuperador (para tomar inmediatamente después del ejercicio) compuesto por: (…)

2. Antecedentes
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Cuando se realiza ejercicio físico, el cuerpo sufre un desgaste nutricional, mecánico y oxidativo. Por tanto, el organismo necesita recuperarse y adaptarse; para lo que necesita diversos nutrientes y descanso.

3. Objetivos
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Realizar una revisión bibliográfica para encontrar la composición de un batido recuperador (para tomar inmediatamente después del ejercicio) que pueda solucionar ese problema de manera óptima:
– Ingredientes.
– Proporciones entre ingredientes.
– Cantidad de cada ingrediente.

4. Método
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Se ha realizado la búsqueda bibliográfica según los siguientes criterios:
– Buscadores: principalmente Google Académico, pero también otros buscadores científicos.
– Idiomas: principalmente el inglés, pero también el español y el francés.
– Palabras clave: chocolate, milk, recovery, sport, cocoa, carbohydrates, sugar, glucose, fructose, proteins, whey, collagen, peptides, amino acids, leucine, glutamine, bone mineral density, exercise, electrolytes, hydration, etc.
– Tipos de documentos: artículos científicos solamente.

5. Revisión

Una bebida rica en hidratos de carbono de absorción rápida y proteínas (o péptidos o aminoácidos), preferiblemente con leche desnatada y cacao desgrasado, inmediatamente después del ejercicio físico, es una ayuda recuperadora segura y eficaz (1-29).*

* Los números entre paréntesis de cada párrafo, se corresponden con las referencias (apartado 7).

La recuperación tras el ejercicio consiste en (2-6, 8-12, 14, 16, 17, 19-27, 29-40):
– Resíntesis de glucógeno.
– Disminución del daño muscular y la creatinquinasa en sangre.
– Recambio proteico, y aumento de la síntesis proteica y el balance proteico.
– Hipertrofia muscular.
– Fortalecimiento de tendones y ligamentos.
– Aumento de la densidad mineral ósea.
– Rehidratación y reposición de electrolitos.
– Disminución de cortisol y aumento de testosterona.
– Disminución del estrés oxidativo y fortalecimiento de los sistemas antioxidantes.
– Fortalecimiento del sistema inmunológico.
– Disminución del riesgo de lesión o enfermedad.
– Mejora del estado de ánimo, sensación psicológica de capacidad de rendimiento y motivación.
– Aumento del rendimiento deportivo posterior.

5.1. Hidratos de carbono

Los monosacáridos son los azúcares más sencillos, por lo que son los hidratos de carbono que se absorben más rápidamente. Por tanto, son los más adecuados para tomar inmediatamente después del ejercicio físico (excepto si el ejercicio de los últimos minutos ha sido intenso, en ese caso se debe esperar 5-15 minutos para que la sangre vuelva de los músculos al aparato digestivo), para aprovechar al máximo la ventana de recuperación o anabólica (15, 18, 37, 41-43).

Los hidratos de carbono tienen dos funciones (8, 13, 15, 17, 18, 31, 35, 42, 44-46):
Aumentar la glucemia, lo que aumenta la insulina (una hormona anabólica que introduce los nutrientes recuperadores en la célula) en sangre.
Resintetizar el glucógeno.

La combinación de los monosacáridos glucosa y fructosa en proporción 2:1 respectivamente, es la de absorción más rápida, debido a que los transportadores intestinales (13, 44):
– De glucosa son diferentes a los de fructosa, por lo que se utilizan ambas vías.
– De glucosa son más numerosos que los de fructosa.
– Son limitados en número y tasa de absorción, por lo que se pueden saturar.
– Además, la glucosa facilita la absorción de fructosa.

La combinación de hidratos de carbono y proteínas (o péptidos o aminoácidos) en proporción 2:1 respectivamente, es la óptima para recuperación, debido a los requerimientos de esos nutrientes y su capacidad para aumentar la insulinemia. Los aminoácidos también aumentan la insulinemia, pero menos que los hidratos de carbono; por lo que los aminoácidos necesitan a los hidratos de carbono en la misma toma, para que haya más insulina en sangre, para que haya más entrada de aminoácidos en la célula. Para maximizar la recuperación, se debe consumir 1 gramo de hidratos de carbono y 0’5 gramos de proteínas (o péptidos o aminoácidos) por kilogramo de masa corporal (2-6, 8, 13-21, 31, 32, 35, 37, 40, 42-45, 47-49).

5.2. Proteínas

Las proteínas, péptidos o aminoácidos reparan la estructura de músculos, tendones, huesos, ligamentos,… tras el ejercicio físico. Además, tienen otras funciones como fortalecer el sistema inmunológico, aumentar la resíntesis de glucógeno (sobre todo si la ingesta de hidratos de carbono es insuficiente), etc. (22-27, 40, 45, 50).

La proteína de suero lácteo es de absorción rápida, alto valor biológico y actividad funcional (además de estructural). El colágeno es de alto valor biológico y actividad estructural. Es mejor que esas proteínas estén hidrolizadas, para acelerar la absorción y por tanto aumentar la síntesis proteica (16, 32-36, 42, 51).

La leucina es un aminoácido (de absorción rápida) ramificado (es transportado al hígado por la vena porta, por lo que está disponible muy rápidamente) y esencial. Es el aminoácido ramificado más abundante del músculo esquelético, que está formado por casi un tercio de ese tipo de aminoácidos. El ratio de aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) para recuperación debe ser 10:1:1 respectivamente (25-27, 37, 48, 49).

La glutamina es un aminoácido no ramificado y no esencial, pero es el aminoácido más abundante del cuerpo y está implicado en numerosos procesos metabólicos: aumenta la síntesis de glucógeno, fortalece el sistema inmunológico, etc. (28, 29, 38, 39, 46).

5.3. Cacao y leche

El cacao desgrasado es otro ingrediente recuperador; no se sabe el mecanismo por el que aumenta la recuperación, pero se cree que es debido a su poder antioxidante. Además, es rico en proteínas, sodio, potasio, fósforo y magnesio (14, 16, 19, 30).

La leche desnatada es rica en proteínas, calcio, fósforo, cloro y agua. El calcio, fósforo y magnesio reparan las microfracturas óseas que se forman con el ejercicio físico (principalmente de fuerza o impacto), para aumentar la densidad mineral ósea (52-61).

Todos esos minerales (que son electrolitos) y el agua reponen las pérdidas por sudoración. La leche desnatada aporta un medio líquido y libre de lípidos, por lo que acelera el vaciamiento gástrico y la absorción (5, 9, 16, 40, 62-73).

6. Conclusiones
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La composición de un batido recuperador (para tomar inmediatamente después del ejercicio físico) que puede recuperar el organismo de manera óptima es:
– Ingredientes: (…)
– Proporciones entre ingredientes: entre hidratos de carbono y proteínas (o péptidos o aminoácidos), 2:1 respectivamente; entre glucosa y fructosa, 2:1 respectivamente; y entre leucina, isoleucina y valina, 10:1:1 respectivamente.
– Cantidad de cada ingrediente: (…)

7. Referencias
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