Compendio

Tipos de nutrientes:
– Hidratos de carbono (HC): aportan energía (4 kcal/g) para el sistema nervioso, glóbulos rojos y actividad física intensa.
– Proteínas: aportan energía (4 kcal/g), tienen función estructural y son fundamentales para el sistema inmunológico.
– Lípidos: aportan energía (9 kcal/g) para reserva y actividad física poco intensa.
– Creatina: aporta energía para actividad física muy intensa.
– Fibra: no absorbible pero necesaria.
– Vitaminas: fundamentales en procesos metabólicos.
– Minerales: función estructural y fundamentales en procesos metabólicos.
– Compuestos bioactivos: antioxidantes, anticancerígenos, neuroprotectores, cardioprotectores,…
– Agua: forma 2/3 del cuerpo.

Tipos de alimentos:
– Cereales, tubérculos y legumbres: ricos en HC.
– Frutas: ricos en HC, fibra, vitaminas, minerales, compuestos bioactivos y agua.
– Hortalizas y verduras: ricos en fibra, vitaminas, minerales, compuestos bioactivos y agua.
– Lácteos, huevo, carne, pescado y marisco: ricos en proteínas (carne y pescado: ricos en creatina).
– Aceites, grasas y frutos secos: ricos en lípidos.
– Agua.

Estar hidratado es fundamental para la salud y el rendimiento deportivo, porque el agua:
– Transporta (mediante la sangre) oxígeno, dióxido de carbono, nutrientes, productos de desecho,…
– Regula (mediante el sudor) la temperatura corporal.
– Lubrica y amortigua (mediante el líquido sinovial) algunas articulaciones (las móviles o sinoviales).

Estar deshidratado:
– Aumenta el riesgo para la salud, de golpe de calor,…
– Disminuye las capacidades físicas, aumenta la fatiga, el riesgo de calambre,…
– Disminuye las funciones cognitivas, el estado de ánimo,…

Los alimentos naturales tienen sabores (salado, dulce, ácido, amargo,…) y aromas, equilibrados o de intensidad diversa; no saturan el paladar, no son “adictivos” y sus propiedades organolépticas (color, aroma, sabor, textura,…) suelen dar una idea de las nutricionales.

Sin embargo, algunos alimentos elaborados (procesados o cocinados) tienen una de las dos combinaciones de sabores que destacan: salado + aceite/grasa y dulce + aceite/grasa; porque:
– La sal común y otras sales minerales potencian el sabor de los alimentos y son fundamentales para retener agua (entre otras funciones).
– Los azúcares potencian el sabor de los alimentos también, suelen ser hidratos de carbono de absorción rápida y por tanto suelen aportar energía casi instantánea al cerebro (que puede obtener energía de los hidratos de carbono solamente, como norma general).
– Los aceites y grasas (lípidos) son los nutrientes con más calorías: 9 kcal/g.
– Además, los humanos que sobrevivieron (antiguamente) tenían esos gustos, lo que se hereda genéticamente.

Preferir esos alimentos muy energéticos, era beneficioso para sobrevivir, pero es perjudicial actualmente (en los países desarrollados) porque:
– Ya no hay tanta escasez de alimentos.
– Ya no se realiza tanta actividad física.
– Algunos alimentos elaborados tienen sabores saturados o “adictivos”, lo que puede hacer tomar más de esos alimentos y menos alimentos con sabores menos intensos (y más saludables).

Por otra parte, procesar los alimentos no es perjudicial normalmente, depende de los ingredientes y el procesado; por ejemplo, las técnicas de conservación (adición de sal, azúcar, aceite, ácido,… tratamiento térmico, congelación,…) aumentan su vida útil. Además, la gastronomía permite disfrutar los alimentos saludablemente.

La dieta impacta de manera directa e importante sobre la salud y la desaceleración del envejecimiento: la edad cronológica (según el tiempo de vida) puede ser menor (o mayor) que la biológica [según el estado del cuerpo (y mente), que depende del estilo de vida].

Cada paciente tiene necesidades nutricionales específicas y diferentes:
– Dependen de numerosos factores.
– Cada nutriente debe estar en la cantidad adecuada y proporción correcta.
– Un exceso o defecto (de un nutriente) es perjudicial.
– Se recomienda no comer aleatoriamente, sin control,… y no «hacer dieta».

La Crononutrición estudia la sincronización de las ingestas con el ritmo circadiano. Desayunar, comer, cenar,… temprano (según la hora solar) mejora la sensibilidad a la insulina, mantiene o aumenta la masa libre de grasa (músculos, tendones, huesos, articulaciones, ligamentos,…), disminuye la masa grasa, desacelera el envejecimiento, etc.

Se debe (por seguridad alimentaria):
– Lavar las manos y muñecas con agua y jabón, antes de manipular los alimentos.
– No tener tabla para cortar (ni otros utensilios) de madera ni plástico, sino de acero inoxidable.
– Evitar la contaminación cruzada, es decir, no utilizar el mismo utensilio (sin lavarlo antes) para dos tipos de alimento (por ejemplo, hortalizas y carne).
– Lavar las hortalizas, frutas,… con agua y un poco de lejía alimentaria, enjuagar con agua después.
– No tomar mayonesa casera hecha con huevo, sino con huevina (huevo batido pasteurizado) o comprarla envasada.
– Comprar el pescado y marisco congelado o en conserva, o fresco y congelarlo después.
– Congelar rápidamente en el congelador, descongelar lentamente en el frigorífico evitando que el agua de descongelación contacte con el alimento.
– Cocinar completamente los alimentos hasta el centro del producto, por ejemplo la yema del huevo debe estar sólida.

El ejercicio físico es necesario (no opcional) para la salud (al igual que comer y dormir), porque causa un estado (estructura, función,…) correcto del organismo (el sedentarismo causa un estado incorrecto del mismo, patologías, no desacelera el envejecimiento,…).

El ejercicio causa desgaste nutricional, mecánico, oxidativo,… pero el cuerpo se adapta (mejora respecto al estado anterior) mediante nutrición y descanso:
– Los nutrientes reponen sustratos, mejoran sistemas, reparan estructuras,…
– Durante el descanso (físico y mental): dormir, descansar (activa o totalmente) entre sesiones, no tener preocupaciones, ansiedad, estrés,…
– El ejercicio (moderado) es beneficioso para la salud, por (principalmente) dicha adaptación.

Un/a deportista necesita (generalmente) más cantidad de todos los nutrientes y más energía (respecto a un/a paciente que no practica ejercicio físico); y, según el tipo de ejercicio, necesita más cantidad de nutrientes determinados:
– Fuerza: creatina, hidratos de carbono (HC), proteínas, calcio,…
– Resistencia: HC, hierro, sodio,…
– Velocidad: creatina, HC, proteínas,…
– Capacidades físicas (flexibilidad incluida) combinadas (la mayoría de los deportes): cantidades intermedias de los anteriores.
– Terapéutico: proteínas, nutrientes para las articulaciones,…

También, cualquier tipo de ejercicio requiere las vitaminas correspondientes y agua.

Los alimentos «normales» forman la parte principal de la dieta y los suplementos (y complementos) pueden mejorarla.

Suplementos básicos para todos los tipos de ejercicio:
– Bebida deportiva: se toma durante el ejercicio; su función principal es hidratar, aportar energía para ejercicio intenso y electrolitos.*
– Aminoácidos ramificados: se toma durante el ejercicio; su función principal es mantener masa libre de grasa (MLG).**
– Recuperador: se toma inmediatamente después del ejercicio; su función principal es adaptar (aumentar glucógeno, fortalecer MLG, aportar electrolitos,…).*
– Proteína de leche (caseína micelar 80% + proteína de suero lácteo 20%): se toma en la cena o recena; su función principal es mantener MLG.*

Suplemento básico para ejercicio de fuerza o velocidad (pero no recomendado en todos los casos): monohidrato de creatina (se toma antes, durante y/o después del ejercicio de fuerza o velocidad; su función principal es aportar energía para ejercicio muy intenso).**

* Hay alternativa casera (menos eficaz).
** No hay alternativa casera.

Los demás suplementos son accesorios o dependen del tipo de ejercicio.

El peso corporal depende de:
– Masa libre de grasa.
– Masa grasa.
– Hidratación.
– Glucógeno y creatina, que se almacenan con agua intramuscularmente.
– Contenido gastrointestinal.
– Otros componentes.

Por tanto, un aumento o disminución de peso (sobre todo si se da en poco tiempo) puede ser debido a cualquier factor de los mencionados.

La dieta es el factor más importante (con mucha diferencia) para mejorar la composición corporal.

Se puede disminuir la masa grasa (MG) y aumentar la masa libre de grasa (MLG) al mismo tiempo; pero, si la composición corporal es muy buena (o según el metabolismo), probablemente se debe mejorar por fases:
– Disminución de MG (sin disminución de MLG).
– Aumento de MLG (sin aumento de MG).

El bloqueo metabólico es una desaceleración del proceso de pérdida de MG, por un déficit calórico extremo (o durante mucho tiempo) que suele causar:
– Adaptación metabólica: el cuerpo disminuye su gasto energético (como mecanismo de supervivencia).
– Pérdida de MLG, que reduce el gasto energético (en reposo y durante la actividad).
– Alteraciones hormonales.
– Ansiedad, estrés, falta de sueño,…

Según el estado metabólico de ese momento, se puede prevenir dicho bloqueo [o tratar, probablemente aumentando el contenido nutricional (o mejorando la dieta de otra manera)].

La única manera efectiva de perder una cantidad significativa de masa grasa (MG), es aplicar un déficit calórico moderado que permita obtener los nutrientes necesarios. En ese caso, no se siente hambre real, sino no saciedad tras cada toma (que disminuye o desaparece después de pocos minutos) o un poco de «hambre» durante las horas sin ingesta.

De hecho, el hambre real durante mucho tiempo, causa un estado metabólico de emergencia que disminuye la masa libre de grasa, conserva la mayor parte de la MG y arriesga la salud. Además, tras una dieta demasiado hipocalórica y volver a comer más cantidad, se puede aumentar bruscamente de MG (“efecto rebote”).

Pautas para aumentar la saciedad (principalmente si se tiene una dieta hipocalórica):
– Alta densidad nutricional (pero baja densidad calórica).
– Hidratos de carbono de absorción lenta.
– Proteínas en cantidad relativamente alta.
– Lípidos en cantidad relativamente media.
– Cada vitamina, mineral,… compuestos bioactivos,… en cantidad suficiente.
– Fibra, agua, volumen de ingesta,… en cantidad relativamente alta.
– Comer lentamente.

Sus parámetros medidos principales son (o están incluidos en):
– Peso y estatura.
– Perímetro: contorno de la cintura, cadera, brazo, muslo,…
– Diámetro: anchura del codo, muñeca, rodilla, tobillo,…
– Longitud: distancia “vertical” de huesos largos (húmero, radio, fémur, tibia,…).
– Pliegue: doblez de piel y grasa, cuyo sumatorio es un valor absoluto que se refiere a la cantidad de tejido graso subcutáneo.

Sus parámetros calculados (o estimados) principales son (o están incluidos en):
– Índice de masa corporal (IMC): peso (kg) / estatura (m)².
– Índice cintura-cadera (ICC): perímetro de la cintura / perímetro de la cadera.
– Perímetro corregido: contorno sin piel ni grasa.
– Porcentaje de componente: valor relativo al peso, que indica la cantidad de masa grasa, muscular, ósea,…; puede parecer irreal por ser relativo al peso, por ejemplo si se mantiene la grasa pero se aumenta el peso (masa libre de grasa) se disminuye el porcentaje de grasa (y al revés).
– Somatotipo: «patrón» o forma corporal, formado por los valores de mesomorfia (masa libre de grasa, robustez, anchura del esqueleto,…), endomorfia (masa grasa, forma redondeada,…) y ectomorfia (delgadez, longitud del esqueleto,…).
– Ratio de proporcionalidad: relación entre longitudes (radio/húmero, tibia/fémur,…), (radio+húmero)/estatura, (tibia+fémur)/estatura,…

El estudio se puede realizar fiablemente sin unas condiciones concretas del/la paciente, pero hay algunas pautas que pueden mejorar los resultados:
– No haber practicado ejercicio físico el día anterior ni horas antes de las mediciones.
– Haber dormido bien.
– Haber desayunado con abundante agua (además del desayuno habitual).
– No haber tomado nada desde el desayuno hasta las mediciones.
– Tener poco contenido gastrointestinal y orinar inmediatamente antes del estudio.
– Realizar el estudio por la mañana, tres horas aproximadamente tras levantarse.
– Tener bienestar mental.

Cada deporte tiene unos parámetros antropométricos determinados como referencia (y cada posición si es un deporte de equipo), conseguidos mediante estudios a deportistas profesionales; por lo que se puede intentar acercarse a dichos parámetros.

Generalmente:
– Pesar menos beneficia los movimientos, desplazamientos,… salvo algunas excepciones en las que pesar más aumenta el rendimiento deportivo.
– Una estatura baja es mejor para fuerza, agilidad, estabilidad,… y una estatura alta es mejor para velocidad en carrera, alcance,…
– Un deportista de resistencia tiene más masa grasa (MG) intramuscular y menos subcutánea (que uno de fuerza), porque la grasa es el sustrato energético principal en ese tipo de ejercicio y así está disponible directamente.
– Un nadador o waterpolista tiene más MG, porque aumenta su flotabilidad.

Además, la proporcionalidad (entre diversas longitudes corporales) puede indicar si el/la paciente puede tener ventaja en algún ejercicio o deporte.

Respecto al somatotipo, cada tipo de ejercicio suele aumentar un componente determinado:
– Fuerza: mesomorfia dominante.
– Velocidad: ectomesomorfia (mesomorfia dominante) o mesoectomorfia (ectomorfia dominante).
– Resistencia: ectomorfia dominante.

Causa posible: carencia de energía dietética, algún nutriente determinado o poca grasa corporal. Solución (respecto a dicha causa): toma de esos nutrientes o mejora de composición corporal.

Causa posible: carencia de hidratos de carbono. Solución (respecto a dicha causa): toma de esos nutrientes.

Causa posible: hipoglucemia o cetosis. Solución (respecto a dicha causa): toma de hidratos de carbono.

Causa posible: carencia de energía dietética o poca masa corporal. Solución (respecto a dicha causa): toma de esos nutrientes o aumento de masa corporal.

Causa posible: disminución de glucógeno. Solución (respecto a dicha causa): toma de hidratos de carbono y agua.

Causa posible: metabolización de aminoácidos para obtener energía, por carencia de hidratos de carbono. Solución (respecto a dicha causa): toma de hidratos de carbono.

Causa posible: carencia de energía dietética o poca masa corporal. Solución (respecto a dicha causa): toma de esos nutrientes o aumento de masa corporal.

Causa posible: disminución de glucógeno o parte contráctil muscular. Solución (respecto a dicha causa): toma de hidratos de carbono, proteínas y agua.

Causa posible: deshidratación, carencia de hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales,… Solución (respecto a dicha causa): toma de esos nutrientes.

Causa posible: desequilibrio hidroelectrolítico o carencia de glucógeno. Solución (respecto a dicha causa): balance entre hidratación y electrolitos (o entre electrolitos entre sí) o toma de hidratos de carbono.

Causa posible: baja densidad ósea por carencia de proteínas, determinadas vitaminas o minerales,… o por carencia de ejercicio de fuerza o impacto. Solución (respecto a dicha causa): toma de esos nutrientes, exposición a la luz solar o práctica de ese tipo de ejercicio.

Causa posible: sistema inmunológico debilitado por carencia de proteínas, determinadas vitaminas o minerales,… Solución (respecto a dicha causa): toma de esos nutrientes.