Batido Recuperador

Un batido recuperador es una bebida con hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y agua, para tomar inmediatamente después del ejercicio físico (para adaptarse al mismo).

Índice:
1. Fisiología del ejercicio ▲
2. Toma posejercicio ▲
3. Batido recuperador casero ▲
4. Batido Recuperador Delta ▲
5. Información adicional ▲

1. Fisiología del ejercicio

1.1. Sustratos energéticos

La actividad física necesita contracción muscular, que requiere energía. Los sustratos energéticos pueden ser:
– Exógenos (nutrientes de alimentos): hidratos de carbono (HC; 4 kcal/g), proteínas (4 kcal/g), lípidos (9 kcal/g) y creatina.
– Endógenos (cantidad creciente de reserva corporal): ATP y fosfocreatina < glucógeno hepático < glucógeno muscular << triglicéridos (grasa corporal).

El músculo esquelético obtiene energía de HC y lípidos, fundamentalmente (de proteínas, ocasionalmente; su función principal es estructural). Los sustratos ceden energía al ATP, porque el músculo puede (solamente) obtener energía (directamente) del mismo.

1.2. Sistemas energéticos

Hay tres vías para resintetizar ATP:
1. Anaeróbica aláctica:
– A partir de fosfocreatina, cuya capacidad de almacenamiento es baja.
– Ejercicio muy intenso (fuerza, velocidad,…) durante 5-10 segundos.
2. Anaeróbica láctica:
– A partir de HC; pero produce lactacto, cuya acumulación provoca acidosis (que provoca fatiga).
– Ejercicio intenso (fuerza-resistencia, velocidad media-alta,…) desde unos segundos hasta un minuto.
3. Aeróbica:
– Si la intensidad es mayor, a partir de HC.
– Si es menor, a partir de lípidos (se ahorra HC, lo que retrasa la fatiga).
– Ejercicio poco intenso (resistencia) durante mucho tiempo.

Dichas vías nunca actúan independientemente; según la intensidad, una predomina sobre las otras.

2. Toma posejercicio

2.1. Efecto del ejercicio y una toma posterior

El ejercicio físico (EF) causa desgaste nutricional, mecánico, oxidativo,… por lo que el cuerpo necesita recuperarse y adaptarse; es el motivo principal (esa adaptación) por el que el ejercicio (moderado) es beneficioso para la salud. Una toma posejercicio (TP) mejora y acelera (junto con el descanso) dicho proceso de adaptación:
1. EF: Consume glucosa (en sangre) y glucógeno (como los hidratos de carbono se almacenan en músculo e hígado) para obtener energía. TP: La combinación de varios tipos de hidratos de carbono de absorción rápida, repone glucosa y resintetiza glucógeno más eficaz y eficientemente… y hace que se aproveche la ventana de recuperación (periodo de tiempo tras el ejercicio, en el que el cuerpo se recupera mejor y más rápidamente) al máximo. La vitamina B1 es fundamental en ese proceso.
2. EF: Produce (principalmente el de fuerza e impacto) microrroturas del aparato locomotor (músculos, huesos, tendones, ligamentos, articulaciones,…), además debilita levemente (y de manera temporal) el sistema inmunológico (las defensas del organismo). TP: Las proteínas de calidad y los aminoácidos⁽¹⁾ fortalecen dichos órganos (forman parte de su estructura, aumentan el tono e hipertrofia muscular, mejoran los tendones y ligamentos,…) y sistema. La vitamina B6 es fundamental en ese proceso. Además, el calcio, fósforo y magnesio refuerzan los huesos (forman parte de su estructura (junto con las proteínas/aminoácidos), ambos tipos de nutrientes aumentan la densidad ósea, mejoran otros parámetros óseos,…). La vitamina D (que se absorbe mejor con un poco de lípidos (en la misma toma)) es fundamental en dicho proceso.
3. EF: Consume hierro, que forma parte de la hemoglobina, que fija oxígeno en su estructura, se encuentra en los glóbulos rojos y lo transporta así a través de la sangre. TP: El hierro (que se absorbe mejor con vitamina C (en la misma toma)) repone el consumido.
4. EF: Produce calor, que se “elimina” (del cuerpo) mediante el sudor, que contiene electrolitos (un tipo de minerales (o sales minerales), como el sodio) y agua. TP: Esos minerales reponen dicha pérdida y el agua rehidrata.
5. EF: Genera radicales libres (que producen estrés oxidativo). TP: Los antioxidantes (vitamina C, E, selenio, zinc, algunos nutrientes vegetales,…) los neutralizan.

Esa toma debe ser preferiblemente líquida o semilíquida (un batido recuperador), porque el tiempo de vaciado gástrico es menor.

(1)

(1) Las proteínas de origen animal son de valor biológico alto (completas; ver apartado 4.3); las de origen vegetal son más incompletas, pero:
– La de soja es de valor biológico medio-alto.
– Al combinar (preferiblemente en la misma toma) proteína de legumbre (rica en lisina y pobre en metionina) con proteína de cereal (rica en metionina y pobre en lisina), se consigue una más completa.

2.2. Importancia de la recuperación posejercicio

Si el desgaste (que el ejercicio causa) no se subsana en poco tiempo (mediante nutrición⁽²⁾ y descanso)⁽³⁾ causa un estado peor (que antes del entrenamiento):
– Recambio o depósitos de glucosa, glucógeno, aminoácidos, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes,… disminuidos.
– Microrroturas de tejido (del aparato locomotor) no reparadas.
– Sistema inmunológico debilitado.
– Deshidratación.
– Radicales libres no neutralizados.

Dicha situación aumenta el riesgo de patologías, aceleración del envejecimiento, bajo rendimiento deportivo posterior,… aunque el cuerpo terminará recuperándose con el tiempo. Si un deportista va a tardar demasiado tiempo en recuperarse (de una sesión de ejercicio) totalmente, no debe realizar esa sesión.

De hecho, en un gráfico de supercompensación de rendimiento deportivo, se puede observar que, tras una sesión de entrenamiento, el estado físico empeora y:
– Si la recuperación es adecuada, mejora (hasta un nivel mayor que el anterior).
– Si es inadecuada, no mejora (ni empeora) o empeora (hasta un nivel menor que el anterior).

(2-3)

(2) No sólo el posentreno (preferiblemente un batido recuperador, por lo que se indica (sobre vaciado gástrico) al final del apartado anterior), sino también las demás tomas (posteriores) de ese día, del siguiente,… Además, las tomas anteriores y durante (o a mitad de esa sesión de entrenamiento) influyen (no sólo en el rendimiento, sino también) en la recuperación.

(3) Descanso físico y mental: dormir, descanso (activo o total) entre sesiones de entrenamiento, no tener demasiadas preocupaciones,… Porque la falta de descanso, el exceso de ansiedad, estrés, ánimo bajo,… influyen negativamente en la recuperación posejercicio (en la salud en general):
– Disminuye la síntesis de depósitos de nutrientes.
– Disminuye la reparación de tejidos.
– Debilita el sistema inmunológico.
– Aumenta el consumo de nutrientes y energía.
– Es oxidante.
– Disminuye la calidad y duración del sueño.

2.3. Ingredientes

Según el apartado 2.1, se puede categorizar los ingredientes (de un batido recuperador) en fuentes de:
– Hidratos de carbono: avena, plátano, uva, miel, azúcar común, glucosa, fructosa,…
– Proteínas: proteína de suero lácteo, colágeno, aminoácidos,…
– Vitaminas, minerales y antioxidantes: cacao, frutas del bosque,…
– Agua: leche, yogur,…

2.4. Cuándo y cómo se toma

Un batido recuperador, como norma general:
– Se debe tomar inmediatamente⁽⁴⁾ tras el ejercicio.
– Se debe beber agua en el mismo momento (aparte de la bebida para disolverlo (preferiblemente leche semidesnatada)).
– Aporta parcialmente el requerimiento nutricional posterior al ejercicio, pero no sustituye⁽⁵⁾ a la siguiente toma.

(4-5)

(4) El batido recuperador se debe llevar al lugar del entrenamiento, para poder tomarlo inmediatamente después. Por tanto, probablemente no se guarda en refrigeración en ese momento, por lo que se debe preparar con leche en polvo (semidesnatada, o una mitad entera y la otra desnatada) y añadir agua (inmediatamente antes de tomarlo). Es importante por seguridad alimentaria, siempre; pero, si hace calor, se debe tener más cuidado. También hay (en el Mercado) leche sin lactosa, bebida de soja, de avena,… en polvo (ver el apartado 3.3 y la anotación 4). Se puede ver la cantidad de leche en polvo equivalente a leche líquida, en el etiquetado de la primera.

(4) Si se añade el polvo (batido recuperador con leche en polvo o sin la misma) sobre el agua o leche respectivamente, se disuelve mejor que al contrario. Además, si se añade el líquido sobre el polvo, es probable que el segundo se quede adherido al fondo (a pesar de agitar la botella o shaker). También es probable que, si se agita, se forme espuma o burbujas en la superficie; por lo que se recomienda esperar un poco (hasta que desaparezca) para tomarlo (para no ingerir aire).

(4) Si ha sido un entrenamiento poco intenso,… un batido recuperador se debe tomar inmediatamente después del mismo, antes de la vuelta a la calma. Pero si ha sido un entrenamiento intenso o competición,… se debe tomar inmediatamente después de la vuelta a la calma (que suele durar 15 minutos aproximadamente), para esperar a que la sangre vuelva desde el músculo hasta el aparato digestivo.

(4) Inmediatamente tras tomar el batido recuperador, se recomienda enjuagar (y después limpiar) o limpiar directamente la botella o shaker. Si se deja sin limpiar durante unas horas o un día, el resto del producto fermenta, limpiar la botella o shaker es más difícil, etc.

(5) Por ejemplo, si se entrena por la tarde, la nutrición deportiva específica (preentreno, perentreno y posentreno) sustituye a la merienda, pero no a la cena.

2.5. Beneficios

Un batido recuperador optimiza (junto con el ejercicio y el descanso):
– Recuperación posejercicio, salud y desaceleración del envejecimiento.
– Prevención/tratamiento de patologías/lesiones del aparato locomotor.
– Capacidades físicas (fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad,…) y rendimiento deportivo.

3. Batido recuperador casero

Según el apartado 2.3, se puede preparar un batido recuperador casero con ingredientes comunes (leche, miel, cacao, fruta,…). Se puede distribuir los ingredientes en tres categorías (lácteo o «leche» vegetal, alimento con hidratos de carbono de absorción rápida y alimento antioxidante) y cambiar un ingrediente por otro de la misma categoría.

Algunos ejemplos (no deben contener azúcar añadido):

Con miel y cacao

Leche semidesnatada (con proteína añadida) 200-300 g
Miel 20-30 g
Cacao desgrasado 10-15 g

La miel mejora el sistema inmunológico, previene algunas enfermedades, es antioxidante, etc. El cacao es especialmente eficaz en ese sentido, debido a su poder antioxidante (entre otras funciones). Además, es fuente de magnesio, un electrolito que aumenta la relajación muscular.

Los lácteos (leche, yogur,…) pueden ser (también) desnatados (o enteros) y sin lactosa (sólo si se es intolerante a la misma; porque, si no se es pero se deja de tomar, es probable llegar a serlo). La leche o yogur (con proteína añadida, que suele ser láctea) suele contener (en total) 5-7 g y 8-10 g de proteína (por 100 g de producto) respectivamente.

Con plátano y frutas del bosque rojas

Yogur líquido semidesnatado (con proteína añadida) 200-300 g
Plátano 70-80 g
Fresa, fresón, frambuesa, arándano rojo o cereza ácida 70-80 g

Se cree que la mayoría de esas frutas rojas mejoran la recuperación, probablemente por su poder antioxidante (entre otras funciones); pero se necesita investigar más. La cereza ácida es eficaz en ese sentido, debido a dicha función (entre otras); por lo que es (al igual que el cacao) uno de los mejores ingredientes para un batido recuperador.

Con uva y frutas del bosque moradas

Bebida de soja y avena (con proteína, calcio y vitamina D añadidos) 200-300 g
Uva negra, morada o azul 70-80 g
Mora o arándano azul 70-80 g

Es importante que la bebida sea con calcio añadido (ver el punto 2 del apartado 2.1). Al igual que respecto al apartado anterior, se cree que la mayoría de esas frutas moradas mejoran la recuperación, probablemente por su poder antioxidante (entre otras funciones); pero se necesita investigar más.

La bebida de soja y avena puede (comprarse directamente o) conseguirse al mezclar 2/3 de (bebida de) soja y 1/3 de (bebida de) avena (ver la anotación1 del apartado 2.1). La bebida de avena puede ser de otro cereal (trigo, arroz,…). Esas bebidas (con calcio añadido) suelen contener 110-120 mg de calcio (por 100 g de producto).

Con mango, piña y mandarina

Yogur líquido semidesnatado (con proteína añadida) 200-300 g
Mango 60-70 g
Piña 60-70 g
Zumo de mandarina 30-50 g

El mango es probablemente la fruta más completa (desde el punto de vista nutricional). Además, la piña contiene bromelina, que es digestiva.

El mango y la piña contienen mucha fibra; por lo que se recomienda zumo de mandarina, para que el batido recuperador sea más líquido.

4. Batido Recuperador Delta

El presente batido recuperador ha sido diseñado rigurosamente según evidencia científica y cálculos matemáticos, durante diez años. Su efecto ha sido comprobado con numerosos pacientes (deportistas profesionales y amateur) con resultados extraordinariamente buenos.

4.1. Historia

En 2014 aproximadamente, se empezó a revisar (bibliográficamente) sobre nutrientes recuperadores. Al principio, el batido recuperador estaba compuesto por leche, miel y cacao sólo; pero, a lo largo de los años, se ha añadido más ingredientes. En 2018, se realizó el primer pedido, se vendió 1 bote/día (aproximadamente, como promedio y entre todos los puntos de venta) y dicho pedido se terminó en 6 meses aproximadamente. En la actualidad (2026), se gestiona el séptimo pedido. Su fórmula ha sido patentada.

4.2. Diseño

Se ha tenido en cuenta numerosos criterios y parámetros, para determinar cada ingrediente, cantidad y proporción (del batido recuperador):
– Propiedades nutricionales y requerimientos promedio (de una persona deportista estándar).
– Ratios hidratos:proteínas, de varios tipos de hidratos entre sí y de varios tipos de aminoácidos entre sí.
– Pureza de ingredientes e interacciones entre nutrientes.
– Posible malabsorción o malestar gastrointestinal.
– Propiedades organolépticas y tecnológicas.

El batido recuperador contiene ingredientes naturales solamente y ningún aditivo (ningún colorante, aromatizante, saborizante, edulcorante, conservante,…). Cada ingrediente ha sido aislado, a partir de un alimento “normal”, mediante procesos físicos o químicos. Por ejemplo, la proteína desuero lácteo es un subproducto de la Industria Quesera: la leche se trata paraque el queso precipite; el líquido sobrenadante es el suero lácteo, cuya proteína se concentra y deshidrata.

Cada nutriente está en la cantidad exacta (y en la proporción exacta respecto a otros nutrientes). Esas cantidades y proporciones han sido calculadas matemáticamente.

4.3. Propiedades nutricionales

Del batido recuperador con leche (de vaca) semidesnatada y proporción (recuperador/leche) 10/75,⁽⁶⁾ además de los nutrientes, propiedades y beneficios mencionados en el apartado 2 (y respecto al cacao en el apartado 3.1):
1. Ratios (para recuperación):
– Hidratos:proteínas 3:2 (para ejercicio físico promedio).
– Glucosa:fructosa 2:1.
– Leucina:isoleucina:valina⁽⁷⁾ 8:1:1.
2. La proteína de suero lácteo tiene valor biológico alto,⁽⁸⁾ función estructural, mejora el sistema inmunológico, previene algunas enfermedades, etc.
3. El colágeno tiene valor biológico alto,⁽⁸⁾ función estructural y es la proteína más abundante del cuerpo:
– Tipo I: huesos, ligamentos, tendones, piel,…
– Tipo II: cartílago de articulaciones,…
– Tipo III: órganos internos, músculos, vasos sanguíneos,…
4. La leucina es el aminoácido ramificado⁽⁷⁾ más abundante del músculo esquelético.
5. La glutamina es el aminoácido más abundante del cuerpo y está implicado en numerosos procesos metabólicos: aumenta la síntesis de glucógeno, fortalece el sistema inmunológico, etc.
6. Las vitaminas C, E, selenio, zinc y algunos nutrientes vegetales son antioxidantes.
7. La glucosamina, condroitina, MSM y ácido hialurónico son nutrientes articulares.

(6-8)

(6) El batido recuperador se recomienda así, principalmente por motivos nutricionales pero también organolépticos. Pero puede ser leche de cabra, de oveja, entera, desnatada, sin lactosa,… bebida de soja con calcio y vitamina D añadidos,… Ejemplo de proporción recomendada: batido recuperador 35 g + leche 260-265 g.

(7) Los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) están disponibles en muy poco tiempo y son muy abundantes en el músculo esquelético. Todos los aminoácidos son de absorción rápida, pero los ramificados están disponibles en menos tiempo.

(8) Contiene todos los aminoácidos esenciales (lisina, metionina, triptófano, los ramificados,…) en cantidad alta, que son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar y deben tomarse mediante la dieta.

Otras propiedades:

Organolépticas

Del batido recuperador con leche (de vaca) semidesnatada y proporción10/75:
– Color marrón.
– Aroma a leche con cacao (chocolate).
– Sabor a leche con cacao (chocolate), dulce equilibrado (levemente con amargo, ácido y salado).
– Textura líquida, poco espesa.

Pero si se prefiere:
– Más intenso o menos intenso, se puede añadir menos leche o más leche respectivamente.
– Más dulce (menos amargo) o más amargo (menos dulce), se puede añadir un poco de fructosa (azúcar con poder edulcorante alto), sacarosa (azúcar común), miel, edulcorante acalórico,… o cacao respectivamente.

Tecnológicas

Del batido recuperador en polvo:
– Densidad de 0.63 g/cm 3 aprox., por lo que 1 kg ocupa 1.59 L aprox.
– Solubilidad (en leche u otra bebida acuosa) alta, pero se recomienda agitar (para acelerar que se disuelva).
– Estabilidad y seguridad altas, por lo que se necesita pocos requisitos para mantenerlo estable y seguro (ver el siguiente punto).
– Se debe conservar (tapado) en un lugar fresco y seco (preferiblemente oscuro).

4.6. Testimonios

La mayoría de quienes han tomado o toman el batido recuperador, refieren propiedades (recuperadoras y organolépticas) extraordinariamente buenas. Se suele notar recuperación desde la primera toma y falta (de recuperación) si no se toma.

4.8. Inversión

Solicitar información, prescripción o el producto (a Delta Sport Nutrition):
– Recoger en la consulta (ciudad de Murcia): 20 €
– Solicitar envío a España (península): + 5 € (envío) = 25 €
– Se puede solicitar información sobre la posibilidad de envío a otros destinos.

Profesionales que recomiendan el Batido Recuperador Delta ▲

5. Información adicional

Interna:
– Consulta ▲

Externa:
– BEDCA ▲